Samping, telentang, atau tengkurap? Pelajari dari para ahli posisi tidur kehamilan mana yang aman—dan tidak aman—selama sembilan bulan ini.
Tergantung pada bagaimana Anda biasanya tidur di malam hari, Anda mungkin perlu mempertimbangkan kembali posisi tidur favorit Anda saat hamil.
Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, beberapa posisi tidur kehamilan lebih baik untuk bayi daripada yang lain. Selain itu, seiring perut Anda membesar, Anda mungkin merasa beberapa posisi favorit Anda semakin tidak nyaman. Kabar baiknya?
Anda mungkin tidak perlu mengubah posisi tidur sampai Anda memasuki trimester kedua dan benar-benar mulai terlihat perut Anda membesar.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang apa yang perlu Anda ketahui tentang tidur saat hamil, dan bagaimana menemukan posisi tidur kehamilan yang nyaman dan aman selama sembilan bulan lebih.
Posisi Tidur Kehamilan
Ada tiga posisi tidur utama yang diakui oleh para ahli di Sleep Foundation: telentang, tengkurap, atau miring. Kekhawatiran terbesar dengan masing-masing posisi ini, kata para ahli tidur, adalah bagaimana posisi tersebut memengaruhi aliran darah ke bayi dan apakah posisi tersebut menekan vena cava inferior (IVC) saat rahim Anda membesar.
Vena cava inferior (IVC) adalah vena besar yang membentang di sisi kanan tulang belakang Anda dan membawa darah yang kekurangan oksigen dari bagian bawah dan tengah tubuh ke jantung.
Di bawah ini, lebih lanjut tentang setiap posisi tidur selama kehamilan dan bagaimana posisi tersebut dapat memengaruhi bayi Anda yang sedang tumbuh.
Bisakah Anda tidur miring saat hamil?
Tidur miring secara luas diakui sebagai posisi tidur kehamilan terbaik, menurut Sleep Foundation. Lebih spesifiknya, para ahli mengatakan, tidur miring ke kiri selama kehamilan adalah yang paling aman.
Anda mungkin bertanya-tanya: Mengapa saya tidak bisa tidur miring ke kanan saat hamil? Tidur miring ke kanan dapat menyebabkan kompresi pada IVC dan menghambat aliran darah ke bayi.
Sementara itu, tidur miring ke kiri “mengurangi beban rahim dari sisi kanan dan mengoptimalkan aliran darah,” jelas Sara Twogood, MD, seorang dokter kandungan di Cedars-Sinai Medical Center di Los Angeles.
Ia menambahkan, posisi ini juga dapat membantu meningkatkan kenyamanan ibu. Meskipun demikian, jika Anda benar-benar lebih nyaman tidur miring ke kanan selama kehamilan, Anda dapat menggunakan bantal untuk menopang rahim agar tidak bergeser ke kanan, kata Twogood.
Bisakah Anda tidur telentang saat hamil?
Meskipun disebut-sebut sebagai salah satu posisi tidur terbaik untuk postur tubuh, tidur telentang saat hamil sebagian besar dianggap tidak dianjurkan. Antara usia kehamilan 15 dan 20 minggu, rahim mulai membesar sehingga dapat mengganggu aliran darah saat Anda tidur telentang, karena dapat menekan vena cava inferior (IVC).
Tidur telentang saat hamil juga dapat menyempitkan aorta—arteri utama yang membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh—dan menghalangi pasokan darah utama ke tubuh dan plasenta Anda.
Akibatnya, “Tidur telentang dapat mengurangi aliran darah kembali ke jantung, sehingga ibu mungkin terbangun dengan perasaan sesak napas atau seolah-olah jantungnya berdebar kencang,” kata Amelia Henning, CNM, seorang bidan di Massachusetts General Hospital di Boston.
Bisakah Anda tidur tengkurap saat hamil?
Tidur tengkurap tidak masalah di awal kehamilan—tetapi cepat atau lambat Anda harus berbalik. “Sebelum 12 minggu, Anda dapat tidur dengan cara apa pun yang Anda inginkan,” kata Twogood.
Baca: Tips Cara Cepat Hamil
“Banyak wanita mengalami nyeri atau sensitivitas payudara, sehingga banyak yang tidak nyaman tidur tengkurap di awal kehamilan. Tapi itu hanya ketidaknyamanan—tidak akan menyebabkan bahaya apa pun.”
Henning setuju, menambahkan bahwa tidur tengkurap saat hamil tidak apa-apa sampai perut benar-benar mulai membesar, biasanya antara 16 dan 18 minggu, tergantung seberapa besar perut membesar dan seberapa cepat.
Setelah titik ini, tidur tengkurap tidak hanya menjadi sangat tidak nyaman, tetapi juga menjadi tidak aman bagi bayi. Tidur tengkurap saat hamil dapat menyebabkan perut bergerak di dalam perut dan menekan aorta dan IVC. “Tidur telentang memiliki efek negatif yang sama dengan tidur terlentang,” jelas Twogood.
Terbangun dalam Posisi Terlentang Saat Hamil
Bukan hal yang aneh untuk tertidur dalam satu posisi dan terbangun dalam posisi yang sama sekali berbeda, jadi masuk akal bahwa salah satu kekhawatiran terbesar adalah terbangun dan mendapati Anda tidur terlentang saat hamil.
Tetapi jika Anda terbangun dalam posisi terlentang, jangan panik. “Anda mungkin tidak tidur dalam posisi itu terlalu lama,” kata Henning, karena tubuh Anda akan menyesuaikan diri untuk menghindari posisi tidur yang tidak nyaman.
“Jika Anda tidur telentang dan berada di trimester ketiga, posisi itu akan menekan aliran darah dan membuat Anda merasa tidak enak badan dengan cepat, sehingga Anda akan terbangun dan tidak berbaring telentang cukup lama untuk mengganggu aliran darah ke bayi.”
Namun, jika Anda terus terbangun dalam posisi telentang (atau tengkurap atau miring ke kanan) dan khawatir tentang hal itu, mintalah pasangan Anda untuk memeriksa Anda, saran Twogood.
Jika mereka terbangun dan melihat Anda tidur telentang, mereka dapat dengan lembut memindahkan Anda kembali ke posisi miring ke kiri. Anda juga harus menyampaikan kekhawatiran apa pun kepada dokter kandungan Anda. Mereka dapat membantu Anda menemukan posisi tidur kehamilan yang optimal untuk keadaan Anda masing-masing.
Tips untuk Kenyamanan Posisi Tidur Kehamilan
Posisi Tidur Saat Hamil
Mengubah posisi tidur yang selama ini nyaman mungkin terasa sulit, tetapi jangan khawatir, karena itu mungkin dilakukan—dan tubuh Anda mungkin secara alami beradaptasi dengan posisi tidur kehamilan yang lebih nyaman seiring dengan pertumbuhan perut Anda.
Namun jika tidak, ada cara untuk melatih diri Anda untuk mulai tidur miring ke kiri jika Anda belum melakukannya. Bonus: Tidur miring juga dapat membantu mengatasi beberapa rasa sakit dan nyeri lain yang pasti mengganggu tidur malam Anda.
Gunakan bantal kehamilan
Jika Anda terbiasa tidur telentang atau tengkurap sepanjang hidup Anda, beralih ke posisi miring ke kiri bisa jadi sulit. “Saya sangat merekomendasikan untuk mendapatkan bantal tubuh kehamilan dan mendapatkannya sejak dini,” kata Twogood.
“Anda ingin mengoptimalkan penggunaannya selama kehamilan, mencoba berbagai posisi dan [menjelajahi] bagaimana bantal tersebut dapat menopang Anda dengan sebaik-baiknya.”
Jika Anda masih belum bisa beralih ke posisi miring dengan nyaman, gunakan bantal untuk menopang tubuh Anda agar sedikit miring. Tidur telentang dengan kemiringan 45 derajat dapat mencegah banyak tekanan.
Tekuk lutut Anda
Jika Anda menderita nyeri pinggul, kaki, atau punggung selama kehamilan, cobalah menekuk lutut Anda, kata ACOG. Anda juga dapat mencoba meletakkan bantal di bawah kaki Anda, di antara lutut Anda, atau di bawah perut Anda untuk dukungan tambahan.
Lakukan kebiasaan tidur yang baik
Anda mungkin akan lebih mudah tertidur dalam posisi tidur kehamilan yang baru jika tubuh Anda telah dipersiapkan untuk beristirahat dengan kebiasaan tidur yang baik.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan untuk membatasi asupan kafein dan waktu layar sebelum tidur; menghindari makan atau minum terlalu larut malam; menjaga jadwal tidur yang teratur; dan menemukan cara untuk bersantai dan mengurangi stres.
“Melakukan ritual sehat sebelum tidur selama kehamilan dapat memastikan Anda selalu mendapatkan tidur malam yang nyenyak,” kata Sherry Ross, MD, seorang dokter kandungan, penulis, dan salah satu pendiri Oneself Intimate Skin Care dan Women’s Health & Wellness School di aplikasi MprooV.
“Mandi air hangat, minum secangkir teh chamomile, dan mempraktikkan teknik relaksasi adalah alat yang membantu meningkatkan kualitas tidur malam.”
Bersikaplah lembut pada diri sendiri
Jika Anda merasa tidak nyaman, Anda mungkin membutuhkan bantal tambahan—atau melakukan beberapa peregangan—untuk mengurangi ketidaknyamanan Anda, kata Christine Greves, MD, FACOG, seorang dokter kandungan di Rumah Sakit Winnie Palmer untuk Wanita & Bayi di Orlando, MD.
“Cobalah untuk menemukan posisi yang nyaman dan berikanlah kelonggaran pada diri Anda,” katanya.
“Jika Anda terbangun dalam posisi miring ke kanan atau telentang, cobalah untuk memposisikan diri Anda kembali ke sisi kiri dan jangan merasa bersalah. Sadarilah bahwa itu mungkin bayi yang membangunkan Anda untuk menyuruh Anda berbalik ke sisi kanan!”
Disadur dari Thebump.com.
